Slik trener du med okklusjon

Robert Magnussen

Okklusjonstrening: Trening med okklusjon gjør at du kan trene med lavere belastning, men få samme muskelvekst som om du skulle trent med tyngre vekter.

Okklusjon innebærer at du reduserer tilbake-strømmingen av blod fra armer og bein ved å bruke elastiske bånd. Forskning dokumenterer at det er både trygt og effektivt.

Det finnes noen viktige fordeler ved å bruke okklusjonstrening

  1. Demper belastningen på sener og ledd
  2. Nyttig i rehabilitering etter skader
  3. Effektivt som verktøy ved blant annet revmatiske sykdommer

Slik fungerer det

Båndene surres enten øverst på overarmen helt opp mot skuldrene eller øverst på lårene ganske nærme lyskene.

Hvis 10 er å stramme båndene maks, skal du stramme dem fra 6 til 8. Hvis du ikke strammer de så hardt, f.eks. 6 så må du trene med litt tyngre belastning enn hvis du strammer dem til 8~.

Studier peker på at du kan trene med så lite som 20-35 % av såkalt 1 repetisjon maks. En del trener med opptil 50 % av 1 RM.

Så hvis du strammer til 6, så må du ligge på 35 %+, mens er du på 8, så kan du ligge noe lavere.

Hvis du tar 100 kg x 1 repetisjon i beinpress, så vil 20 % være 20 kg og 35 % være 35 kg. Så da tar du så mange repetisjoner du klarer, også stopper du når du har 0-3 repetisjoner igjen.

Retningslinjer når du trener

  • Hyppighet: Du kan enten kombinere okklusjonstrening med tyngre trening, men du kan også utelukkende trene med okklusjon.
  • Antall serier: Jeg liker selv å trene 30-15-15-15. Dvs. 30 repetisjoner på sett 1, osv.
  • Tid du har de på: Tren 1-2 øvelser og ta de deretter av i ca 1 min.
  • Belastningsområder: Mellom 20-50 % av 1 RM
  • Løftetempo: 1-2 eksentrisk og konsentrisk. Så du kan f.eks. senke vekten i 2 sek, også løfte den i 2 sek.
  • Pausetid: 1-2 min pauser er passe

Ønsker du hjelp i forbindelse med å sette opp et okklusjonsprogram? Send meg en e-post på robert@elitept.no

Eller sjekk ut våre beste tilbud her

What’s a Rich Text element?

The rich text element allows you to create and format headings, paragraphs, blockquotes, images, and video all in one place instead of having to add and format them individually. Just double-click and easily create content.

Static and dynamic content editing

A rich text element can be used with static or dynamic content. For static content, just drop it into any page and begin editing. For dynamic content, add a rich text field to any collection and then connect a rich text element to that field in the settings panel. Voila!

How to customize formatting for each rich text

Headings, paragraphs, blockquotes, figures, images, and figure captions can all be styled after a class is added to the rich text element using the "When inside of" nested selector system.

Robert Magnussen
Robert har jobbet som PT og Online Coach i 14 år, studert psykologi ved UiT og hjulpet tusenvis av nordmenn å endre livsstil. Han er tidligere treningsekspert for Adresseavisen og Bergens Tidende og er grunder av Norges største treningsblogg: Fitnessbloggen.no

Hjelp til å velge pakke.

Spør oss om trening, kosthold eller pakkene vi tilbyr. Vi hjelper gjerne

Meldingen din er mottatt og behandles fortløpende.
Noe gikk galt under sendingen. Vennligst prøv på nytt