Om du er redd for at hjemmetreningen ikke skal bli tung nok og at du ender opp med å kjøre 100 repetisjoner i hver øvelse, så kan du ta det helt med ro. Enkle grep kan gjøre øvelsene mye tyngre.

Enkle grep for tyngre økter

Det er alltid en fordel å ha litt utstyr. Har du en slynge (kan festes i dørkarmen uten verktøy), minibands og lengre strikk, kommer du langt. På flere nettbutikker koster ikke dette mer enn en knapp 500-lapp.

1. Lengre eksentrisk fase

Den eksentriske (negative) fasen er den fasen av bevegelsen du er sterkest i. I knebøy er det på vei ned, i hip thrust er det på vei ned, i pushups er det på vei ned, osv. Motsatt er det tyngst på vei opp. Så for å gjøre den negative fasen tyngre, kan du øke bevegelsesbanen.

  • I hip thrust kan du plassere beina dine på et par bøker
  • I bulgarske utfall plasserer du ett bein på sofakanten og beinet foran på et par bøker eller noe lignende
  • I pushups kan du ha hendene dine på et par bøker
  • I goblet squat kan du stå på et par bøker, etc.

2. Langsommere eksentrisk fase

Bruker du lengre tid på hver repetisjon, blir også hver repetisjon tyngre. Bruk lengre tid i den eksentriske (negative) delen av løftet for å gjøre øvelsen tyngre. Se forrige punkt for å kombinere dette med en lengre eksentrisk fase

3. Rest-pause / Myoreps

Her kjører du først en serie med mange repetisjoner, f.eks. 15-20 før du tar deg korte pauser på 5-10 sek og kjører en ny serie. Forskjellen på rest-pause og myoreps er at med rest-pause så kjører du til failure (utmattelse på hver serie). Med myo-reps så kjører du et bestemt antall reps på hver serie. F.eks. 15-20 reps + så mange 5-ere du klarer med 5-10 sek pause mellom seriene

RESTPAUSE: 5-20 reps + 15 reps + 10 reps + 5 reps. FERDIG

MYOREPS: 15-20 reps + 5 reps + 5 reps + 5 reps + 5 reps. FERDIG

4. 1 + 1/4 rep

I en øvelse som Hip Thrust vil du starte i bunn, gå helt opp, 1/4 ned og så helt opp igjen. Da vil du jobbe ekstra i den delen av løftet som er tyngst. I en knebøy vil du gå helt ned, 1/4 opp, ned og så opp igjen.

5. 3 sec stopp

Her stopper du der øvelsen er tyngst og holder inntil 3 sekunder. I en hip thrust vil du stoppe i toppen i 3 sekunder. I sittende abduksjon vil du stoppe når beina er lengst mulig fra hverandre.

6. Droppsett

Droppsett kan ligne litt på rest-pause, men forskjellen er at du har litt lengre pauser med droppsett. F.eks.

  • 20 reps, 1 min pause
  • 15 reps, 1 min pause
  • 10 reps, 1 min pause

7. Konstant belastning

I en øvelse som Hip Thrust vil det normale være å gå helt opp og så langt ned som mulig, gjerne at du toucher bakken. Med konstant belastning går du ikke helt ned (sånn at rumpa får hvilt i noen millisekund) men stopper f.eks. 5-10 cm før og går opp igjen. Da får du konstant belastning på muskelen. I knebøy vil du ikke gå helt opp, men stoppe 10-20 cm tidligere. Øvelsen vil da bli mye tyngre.

8. Flere strikk

Det geniale med minibands er ikke bare at du kan øke belastningen ved å bruke tyngre strikk, men du kan også bruke flere strikk. Disse kan enten plasseres oppå hverandre eller på to forskjellige plasser. I Hip thrust kan du ha strikk over og under knærne.

Enhver øvelse blir også tyngre med strikk rundt. Prøv pushups med og uten strikk. Det som i utgangspunktet er en øvelse hvor en del menn klarer 30-60 repetisjoner blir kanskje en øvelse hvor de klarer 8-12.

9. Juster vinkelen

I Pushups kan du eksempelvis plassere beina i sofaen eller på en stol. Da øker du belastningen på bryst, skuldre og triceps. Skal du ro i en slynge, så legger du deg mer tilbake. Skal du kjøre biceps med manualer så kan du sette deg på en stol med rumpa lengre fram på stolen.