En god oppvarming før styrketrening skal forberede deg mentalt og fysisk, øke prestasjonsevnen og redusere risikoen for skader.
Det finnes mange måter du kan varme opp på. Det vanligste er å dele oppvarmingen inn i 3
- Generell oppvarming
- Dynamisk oppvarming
- Spesifikk oppvarming
Generell oppvarming
- Varighet: 5-10 min
- Velg mellom: Tredemølle, sykkel, ellipsemaskin eller noe annet som får opp pulsen din
Det er ikke meningen at dette skal være veldig anstrengende eller gjøre deg sliten.
Dynamisk oppvarming
Mange går så over til statisk uttøying. Dvs. du strekker muskelen ut og holder posisjonen i 10-60 sekunder.
Statisk uttøying
- Sprintere som tøyde statisk 5-10 min før sprint doblet tiden på 20 meter sprint.
- Statisk tøying i forbindelse med styrketrening visste 13 % reduksjon i styrke i opptil 60 min etterpå. Funnene er bekreftet i senere studier
Det ser ut som at desto lengre du holder tøyingen, desto større reduksjonen i prestasjon.
Noen tøyer også statisk etter trening, men det reduserer ikke stølhet eller risikoen for skader. Det kan derimot forlenge restitusjonstiden og gjøre deg mer støl (!)
Dynamisk uttøying
I de senere år har flere og flere fått øynene op for dynamisk uttøying. Denne tøyingen går ut på å strekke muskelen, men i stedet for å holde posisjonen, går man langsomt fram og tilbake.
Studier peker på at denne formen før en styrketrening gir økt prestasjon, større bevegelsesbane og økt muskelstivhet.
Dynamisk oppvarming kan også gi raskere tid på 20 meter sprint
Eksempel på oppvarming:
- 5 minutter
- Kroppsvektøvelser eller øvelser med lav belastning
- 8-10 repetisjoner
- Har du liten mobilitet (bevegelse) i spesifikke ledd, prioriter det. F.eks. anklene før knebøy
Dynamisk oppvarming overkropp
Dynamisk oppvarming underkropp
Spesifikk oppvarming
Det handler om å varme opp på øvelsene du skal trene. Det er spesielt viktig i krevende øvelser hvor du trener flere muskelgrupper samtidig. Det er mindre viktig når du tar mange repetisjoner og i teknisk enklere øvelser.
Eksempel:
- Oppvarmingsett 1: 5-8 reps på 50 % av arbeidsvekt
- Oppvarmingsett 2: 4-6 reps på 75 % av arbeidsvekt
Er du veldig sterk i en øvelse, legg gjerne inn et tredje oppvarmingssett på 2-4 reps på 85 % av arbeidsvekten.
Ha ca 1 min pause mellom hvert oppvarmingssett
Eksempel på oppsett
- 5 min rask gange på tredemølla, gjerne med litt oppoverbakke
- 5 min med dynamisk oppvarming tilpasset hoved-øvelsene dine
- 2 oppvarmingssett på de tyngste øvelsene og 1 på de letteste/flere reps
