Dette første trenigsprogrammet nedenfor er et perfekt program for deg som enten er utrent eller er nybegynner (trent 0-12 måneder).
At et program er tilpasset en nybegynner betyr ikke at en bedre trent person kan følge det.
Det er snarere slik at en nybegynner ikke bør trene for avanserte program.
Viktige begreper
- Repetisjoner ("reps"): Antall ganger du gjør en bestemt øvelse. Enten opp og ned eller fram og tilbake.
- Sett/serier: Antall runder eller omganger du gjør repetisjonene. 3 sett = 3 omganger
- Pause: Tiden du hviler mellom settene
- Belastning: Vekten du løfter
Treningsprogram for nybegynnere
DAG 1 OG 3
- Hip Thrust 3 x 8
- Utfall 2 x 8
- Rumenske markløft 2 x 6
- Nedtrekk 3 x 6
- Pushups-variant 3 x Maks
- Sidehev 3 x 12
- Planke 3 x Maks tid
DAG 2
- Glute bridge 3 x 10
- Knebøy eller beinpress 2 x 6
- Rygghev 2 x 12
- Foroverbøyd roing 3 x 6
- Skulderpress 3 x 10
- Triceps nedpress 3 x 12
- Heel touch 3 x maks
Oppvarming
- Generell oppvarming: 5-10 min på tredemølle, sykkel, ellipsemaskin eller annet apparat som gir pulsøkning.
- Spesifikk oppvarming:
1 oppvarmingssett med 50 % av arbeidsvekten og 5-8 repetisjoner
1 oppvarmingssett med 65-75 % av arbeidsvekten med 4-6 repetisjoner
Er du veldig sterk i en øvelse kan du vurdere et tredje oppvarmingssett. Øvelser med veldig mange reps behøver du maks 1 oppvarmingssett, spesielt på isolasjonsøvelser (øvelser som trener en enkeltstående muskel).
Tips
- Ha som mål om å øke belastningen hver eneste treningsøkt. Som nybegynner skal det være mulig nesten hver eneste treningsøkt.
- I en øvelse hvor det står 3 x 12 kan du øke belastningen så fort du klarer 12 repetisjoner på en serie. Enten i den påfølgende serien, eller senest neste treningsøkt
- Husk at det er styrkeøkningen (flere reps, eller tyngre belastning) som står for treningseffekten. Ingen økning = ingen effekt
- Ikke glem at det skal være tungt. Det er når det er tungt kroppen og musklene responderer
