Det er mange fallgruver som kan ødelegge treningseffekten av hjemmetrening. Den desidert vanligste er at du ikke følger prinsippet om progressiv overbelastning.

I korte trekk innebærer det at for å få muskelen til å vokse må kroppen og musklene dine utsettes for en belastning som er større enn hva den er vant til. Bruker du light miniband og tar 10 repetisjoner på hip thrust nå og 4 uker fram i tid, har det ingen effekt.

Så hva gjør du når du ikke kan løfte tunge knebøy og hip thrust? Med kun minibands tilgjengelig?

Det gir forskning oss gode svar på.

Mange vs. få repetisjoner

Det er gjort over 20 gode studier som har sammenlignet effekten av mange vs. få repetisjoner.

  • Få repetisjoner: under 20 repetisjoner
  • Mange repetisjoner: over 20 repetisjoner

Vanligvis sammenligner man tung trening: 10 eller færre repetisjoner vs. lett belastning: minst 15 repetisjoner.

Andre studier sammenligner også tung, middels og lett trening; eksempelvis flere enn 30+, 20 og rundt 10 repetisjoner.

Samlet viser studiene at du oppnår samme muskelvekst med tung og lett belastning.

  • En undersøkelse fra 2015 med 18 godt trente menn som varte i 8 uker visste samme effekt av 8-12 repetisjoner som 25-35 repetisjoner.
  • I 2018 ble det også publisert en studie som sammenlignet effekten av 30+ reps, 20 reps og 10 reps på 30 godt trente menn. Også her var resultatene de samme etter 12 uker.
  • En oversiktsstudie fra 2017 som inkluderte 21 studier basert på strenge kriterier, fant det samme. lett og tung belastning hadde samme effekt på muskelvekst.

Ikke glem at!

For å oppnå god effekt av hjemmetrening er det flere kriterier som gjelder.

  • Ta så mange repetisjoner du klarer. Står det 3 x 8 i programmet og du stopper på 8 når du kunne klart 20, har det ingen effekt. Ikke gi deg før du må.
  • Tren jevnlig. Sporadisk trening har liten effekt, uavhengig av treningsform. Litt trening er bedre enn ingen trening, men det er først og fremst hvis du klarer å trene jevnlig.
  • Øk belastningen på strikkene. Selv om du bare har strikk tilgjengelig kan du ikke bare gå over til tyngre strikk, du kan også bruke flere strikk samtidig
  • Juster vinkelen på kroppen din. Pushups kan gjøres på mange måter. Bruker du en bordkant er det vesentlig lettere enn om du plasserer beina på sofakanten.
  • Ha konkrete mål for treningen. Et fint mål kan være at du i snitt klarer 2 repetisjoner mer pr serie enn sist økt. Skal du ta 3 serier med Hip Thrust er målet minst 6 repetisjoner flere. Om det blir 4, 2 og 0 repetisjoner, så er det like effektivt som 2 flere pr serie.