Ifølge JISSN er Kreatin det mest effektive og best dokumenterte kosttilskuddet for økt muskelmasse og muskelstyrke.

Vi produserer riktignok små mengder kreatin selv, men dette er ikke nok til å få optimale nivåer i musklene. Det er mulig å få i seg litt kreatin gjennom kostholdet, fra eksempelvis okse- og kyllingkjøtt, men mengden er for liten og biotilgjengeligheten er for lav til at det er tilstrekkelig.

Forskning viser at vi må innta kreatin gjennom kosttilskudd for å få optimal effekt på prestasjon, styrke, muskelmasse, utholdenhet og kognitiv funksjon.

Dosering av Kreatin

Det finnes mange måter å dosere på, og måten du velger å dosere vil kunne ha noe å si for hvor raskt du merker effekt. 

I flere studier benyttes det en såkalt oppladningsfase på 0,2 gram per kg kroppsvekt (20 gram for en person på 100 kilo). Dette brukes i rundt en uke før man går ned til 5-10 gram om dagen tatt i en eller to doseringer, f.eks før og etter trening. Dette er den mest effektive måten å ta det på, om du vil ha hurtig effekt. Andre velger å gjøre det enkelt og tar bare 5-10 gram om dagen fra første dag. Om du ikke skal toppe formen til noe spesielt, kan dette være en helt grei måte å gjøre det på.

11  fordeler med Kreatin

Det finnes veldig mange studier som viser at kreatin er et effektivt kosttilskudd når målet ditt er å bygge mer muskler og bli sterkere. Det skal riktignok sies at kosttilskuddet ikke fungerer på alle - mellom 20 og 30 prosent sies å være såkalte non-responders. Årsaken er uviss, en teori er at de allerede har nok av stoffet i musklene fra før av.

Kreatin…

  • Restituerer deg raskere mellom øvelsene på trening og mellom treningsøktene.
  • Gir deg bedre anaerob kapasitet.
  • Øker muskelmassen din.
  • Gjør deg sterkere.
  • Gjør at du går opp i vekt (kan være en ulempe for noen).
  • Gir deg bedre lokal utholdenhet i muskulaturen.
  • Kan gi økt følelse av velvære hos noen.
  • Bedrer konsentrasjon og hukommelse.
  • Kan stabilisere blodsukkeret.
  • Øker lagringen av glykogen i musklene.
  • Kan øke nivået av testosteron i kroppen.

Kreatin og trening

Som et resultat av økt blodtilførsel vil styrketrening øke kreatinopptaket i muskulaturen. Dette gjør at du kan lagre mer av stoffet enn du ellers ville ha gjort. Dette skjer også hos utøvere som ikke bruker kreatin i form av tilskudd.

For personer som trener styrke vil et ekstra tilskudd potensielt kunne gi en betydelig økning i styrke og muskelvekst sammenlignet med placebo for begge kjønn.

Ifølge en meta-studie kan dette utgjøre så mye som 7 kilo i benkpress for personer som trener styrke, men som ikke tidligere har brukt kreatin.

Kreatin finnes i mange varianter

Den mest kjente varianten heter Monohydrate, er den best dokumenterte og i tillegg den billigste. Så i stedet for å la deg lokke av en sleip selger eller en fancy etikette, velg det enkle.

De mest kjente er:

  • Kreatin Ethyl Ester: Dette er forholdsvis ny kreatintype som sies å være mer effektiv, men studier viser at samme mengde kreatin fra denne varianten gir lavere kreatinkonsentrasjon i muskelcellen enn monohydrate. Noe av forklaringen er at mer omdannes til kreatinin. Per nå finnes det ikke tilstrekkelig med forskning til å hevde at denne varianten er bedre enn tradisjonell monohydrate.
  • Kreatin Malate: Denne varianten er bundet til en fruktsyre som skal gi høyere biotilgjengelighet og opptak i kroppen. Selv om påstanden rundt fruktsyre stemmer, finnes det ikke tilstrekkelig med dokumentasjon på kombinasjonen av kreatin og fruktsyre.
  • Kreatin Citrate: Føyer seg inn i rekken av de dyrere og mer «esklusive» kreatintilskuddene. Det er riktig nok litt mer løselig i vann, men dette har ingen betydning for effekten av kreatinet.
  • Kreatin Pyruvat: En 6 år gammel studie gjort av amerikanske forskere på 6 personer fant bedre effekt av kreatin pyruvat enn monohydrate, men få deltagere og en del usikkerheter med studien gjør at det er umulig å si noe for sikkert