Har du aldri trent fĂžr eller er det lenge siden sist du trente?

Da er et treningsprogram for nybegynnere midt i blinken.

Det er ingen fasit pÄ hvordan et treningsprogram skal se ut, men det er derimot en del kjÞreregler som sier noe om hvordan et program ikke skal vÊre satt sammen.

I korte trekk, det finnes mange gode nybegynnerprogram - jeg skal presentere ett.

Styrketrening teori

Er du ikke kjent med begreper som "reps", "sett" o.l, sÄ vil jeg anbefale deg Ä lese e-boken vÄr Nybegynnerguide om styrketrening.

Der vil du fÄ en grundig innfÞring i alt du mÄ vite om styrketrening for Ä fÄ en perfekt start. Boken er skrevet ut fra Norges mest leste artikkel om styrketrening, som jeg skrev for Fitnessbloggen.no

Styrketreningsprogram for nybegynnere

Programmet kan trenes 2-3 dager i uken, men jeg vil anbefale at du prÞver Ä fÄ inn ca 3 Þkter pr uke. Det vil i sÄ fall vÊre kjempebra.

DAG 1 OG 3

  • Hip Thrust 3 x 10
  • Skulderpress 3 x 10
  • Beinpress 3 x 10
  • ForoverbĂžyd roing 3 x10
  • Triceps nedpress 3 x 10
  • Planke 3 x maks

DAG 2

  • Glute bridge 3 x 12
  • SkrĂ„benk med manualer 3 x 12
  • Rumenske marklĂžft 3 x 12
  • Nedtrekk bredt 3 x 12
  • Hantelcurl 3 x 10
  • Heel touch 3 x maks

Bytte Ăžvelser?

Er det Þvelser du ikke liker, ikke mestrer eller har du lyst Ä fÄ inn mer krevende Þvelser?

  1. Beinpress: Kan byttes ut med knebÞy, goblet squat eller en variant av utfall.
  2. ForoverbÞyd roing: Kan byttes ut med marklÞft eller en-arms roing
  3. SkrÄbenk med manualer: kan byttes ut med benkpress med stang, med manualer eller dips.
  4. Nedtrekk bredt: Kan byttes ut med smalt grep eller chins/pullups/hammerups

Oppvarming

  1. Generell oppvarming: 5-10 min pÄ tredemÞlle, sykkel, ellipsemaskin eller annet apparat som gir pulsÞkning.
  2. Spesifikk oppvarming:
    1 oppvarmingssett med 50 % av arbeidsvekten og 5-8 repetisjoner
    1 oppvarmingssett med 65-75 % av arbeidsvekten med 4-6 repetisjoner

Er du veldig sterk i en Ăžvelse kan du vurdere et tredje oppvarmingssett.

Øvelser med veldig mange reps behÞver du maks 1 oppvarmingssett, spesielt pÄ isolasjonsÞvelser (Þvelser som trener en enkeltstÄende muskel).

Tips

  1. Ha som mÄl om Ä Þke belastningen hver eneste treningsÞkt. Som nybegynner skal det vÊre mulig nesten hver eneste treningsÞkt.
  2. I en Þvelse hvor det stÄr 3 x 12 kan du Þke belastningen sÄ fort du klarer 12 repetisjoner pÄ en serie. Enten i den pÄfÞlgende serien, eller senest neste treningsÞkt
  3. Husk at det er styrkeÞkningen (flere reps, eller tyngre belastning) som stÄr for treningseffekten. Ingen Þkning = ingen effekt
  4. Ikke glem at det skal vÊre tungt. Det er nÄr det er tungt kroppen og musklene responderer
  5. Ha ca 2 min pauser mellom hver serie, men du behÞver ikke Ä bruke stoppeklokke altsÄ :)

Andre gratis treningsprogram

Ønsker du et skreddersydd treningsprogram tilpasset deg? Sjekk ut vÄre beste tilbud her