VEKTØKNING: Hvor mye du spiser i desember og jula er viktigere enn du tror. Tross alt utgjør desember ca 8 % av året. Kos deg med god samvittighet, men husk at kos ikke er ensbetydende med overspising og mageknipe.
Julefrokoster, julebord, julemiddager og et flust av sosiale situasjoner gjør det selvsagt krevende.
Mer krevende enn årets 11 andre måneder. Men ikke gi blaffen. Ikke tenk at i jula skal du kose deg, også gjør du alle gode grep fra og med januar.
Studier viser at "julekiloene" slettes ikke forsvinner så fort som det mange tror. Faktisk er det slik at mye av den vekten vi legger på oss under feriene, forblir der. Så ganger du dette opp med 5-10 år, så er effekten betydelig.
Derfor spiser du for mye
Å moderere inntaket av mat er vanskelig av flere årsaker, enn ovennevnte. For hva er det som kjennetegner desember og jul?
- Stor variasjon i maten - det kan minne litt om tapas
- Julematen kommer ofte i store porsjoner
- Julemat er ekstremt kaloririkt. En julemiddag kan fort komme på 2000-2500 kcal
- Det drikkes ofte mer alkohol
- Antallet sosiale situasjoner er mange
6 effektive tips
Ikke la desember og jula bli en eneste stor matfyll, med fråtsing og overspising. Det er selvsagt lov å kose seg med god mat, kaker og kjeks, men ikke glem det desidert viktigste: det sosiale. Det å være rundt venner og familie; det er det jula aller mest handler om.
1. Spis julematen med god samvittighet
Viktigere enn hva du spiser, er hvor mye du spiser.
Selv om julemat er kaloririkt, så er det ikke slik at 3-4 invitasjoner på julemiddager er det som avgjør om du går opp 3 kg eller veier det samme. Stikkordet er moderasjon. Ta deg en porsjon og spis en mindre porsjon dessert. Det er like godt og du slipper mageknipe
Julemiddagen er også en gyllen mulighet for å fylle fatet rikelig med grønnsaker.
Dekker du fatet med 30-50 % grønnsaker blir du mer mett og gjør det enklere å kontrollere inntaket.
2. Ikke vær skrubbsulten
Sitter du skrubbsulten og venter på julematen, er det mye vanskeligere å kontrollere inntaket.
Prøv å oppretthold måltidsrytmen og la måltidene rundt den gode middagen, være mest mulig vanlig. Kjøp inn frukt så har du sunn og enkel snacks å kose deg med mens du venter. Det kan også være kjekt å ha i veska om du er invitert med bort, så er det enklere å holde seg unna kjeksene som står fremme.
3. Vær aktiv!
For enkelte kan jula være en kjærkommen pause fra styrketreningen, men ikke la det innebære en stor reduksjon i aktivitetsnivået. For en ting er å spise ekstra med mat i jula, men kombinerer du det med å bevege deg lite, så kommer kiloene fort på.
Å gå seg en tur med familie og venner før maten er kjempekoselig.
I bevegelse kommer ofte de gode samtalene.
Sitter du derimot i sofaen og stirrer på pepperkakene som er plassert på bordet rett foran deg - ja, da har du "tapt".
4. Tren 2 dager+ i uka
Tren med strikk hjemme eller stikk en tur på gymmen og tren i 15-60 minutter. Det behøver ikke være kjempetungt om du kjenner at du trenger hvile, men det å gjøre noe, har kjempestor betydning for å opprettholde de gode vanene.
Dessuten vil den gode følelsen etter treningen være med å gjøre gode matvalg enklere.
Enkelt hjemmeprogram med strikk:
- Goblet squat 2 x 20-30 reps
- Utfall forover 2 x 20-30 reps
- Ettbeins hip-trust til sofakant 2 x 20-30 reps
- Sittende roing med strikk 2 x 20-30 reps
- Stående pushups med strikk eller vanlige 2 x Maks
- Sidehev med strikk 2 x Maks
- Planke 2 x Maks tid
Har du 30-60 sec pause er økten gjennomført på 30 minutter.
5. Vei deg
Å lukke øynene for vekten har aldri fungert særlig. Selvsagt kan det gi et visst ubehag å se at vekten går opp, men det kan også hjelpe deg til å korrigere litt på spisevanene dine.
Det kan være at du ser at "oi, jeg har bare gått opp et halvkilo" når du fryktet 3-4. Kanskje tenker du at ting ikke har gått til helvete likevel? Alternativt ser du at du har gått opp 3-4 kg og kanskje tenker at du må stramme inn litt resterende del av juleferien.
6. Kjenn kaloriinnholdet
Det er ikke snakk om at du skal veie maten eller nødvendigvis telle kaloriene, men vær klar over hvor kaloririk en julemiddag er. Det kan fort være snakk om 2000-2500 kcal for en middag, altså fort over dagsbehovet ditt.
Om du spiser mye både før og etter middagen, er det kanskje snakk om dagsbehovet ditt for 3 dager. En studie viser eksempelvis at mange spiser opp mot 6000 kcal på julaften/1 juledag.
Men....
Denne artikkelen er ikke et argument for at du ikke skal kose deg. Men la kosen handle om mer enn maten. Og det er ikke slik at jula er noe bedre bare fordi du går rundt stappmett.
Det er litt bannlyst å snakke om vekt og kalorier i jula, og det er hverken nødvendig å veie ribba eller droppe de sosiale sammenkomstene, men å utvise sunn fornuft og moderasjon, bør ikke legge noen demper på julefeiringen.
Referanser
- Diaz-Zavatala RG et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes 2017
- Mason F, Farley M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ 2018 Dec.
- Schoeller DA. The effect of holiday weight gain on body weight.
Physiol Behav. 2014 Jul - Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med 2016
- Madigan CD, Daley AJ, Lewis AL, Aveyard P, Jolly K. Is self-weighing an effective tool for weight loss: a systematic literature review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Act 2015
- Yanovski JA. A Prospective Study of Holiday Weight Gain. N Engl J Med. Feb 2015
- Kaviani S, vanDellen M, Cooper Ja. Daily Self-Weighing to Prevent Holiday-Associated Weight Gain in Adults. Obesity (Silver Spring) 2019 June
