Er målet ditt at det skal "brenne" i rumpa når du trener og være støl i dagevis etter trening? Vel. Denne tankegangen må du legge vekk først som sist. Handler det om den brennende følelsen, pump og stølhet kan du bare ta hvilken som helst rumpeøvelse i tre minutter og deretter kjøre 100 gående utfall. Ikke spesielt effektivt, men jeg kan garantere deg både pump og stølhet.
Tren smart og hardt
Hvis du ønsker stram og trent rumpe, må du endre strategi.
Hvordan du trener har alt å si. Du må ikke bare trene de beste øvelsene - de må på en intelligent måte legges inn i programmet ditt, slik at du får den fremgangen som gjør at du holder deg motivert og får resultater.
Så hvordan trene smart og hardt?
- Tren rumpa 2-5 ganger i uken. Ofte er 2-3 passelig.
- Bruk treningsmetoder som gjør at du enkelt blir mye sterkere
- Ha god teknikk i øvelsene
- Varier mellom de beste øvelsene
- Varier mellom tunge og lettere treningsperioder
- Varier antall repetisjoner, eksempelvis 1-6, 8-12, 15-20 og 20-30
- Ha 2-3 minutter pause når du trener med tung belastning og få repetisjoner
- Ha 1-2 min pause når du trener med lavere belastning og flere repetisjoner
- Varier mellom å kjøre 1) Til failure 2) 2-3 reps fra failure og 3) et godt stykke unna failure (minst 3 reps unna)
* Failure betyr at du trener til du ikke klarer flere repetisjoner uten hjelp.
Den perfekte økten?
En god økt for rumpa må inneholde en variant/bevegelse av disse 4 kategoriene:
1. Hip Thrust
Eksempel: Hip Thrust, Glute bridge, Glute frog
Dette er øvelser som tar godt på både øvre og nedre del av den store rumpemuskelen.
2. Knebøy
Eksempel: Knebøy, Frontbøy, Goblet Squat, alle former for utfall, pistol squat++
Dette er øvelser som tar godt på nedre del av den store rumpemuskelen (og framsiden av låret)
3. Hinge
Eksempel: Markløft, rumenske markløft, ettbeins markløft, pull through, rygghev, reverse hyper++
Dette er øvelser som tar godt på nedre del av den store rumpemuskelen (og baksiden av låret)
4. Abduksjon
Eksempel: Sittende abduksjon, stående abduksjon, sideliggende abduksjon (på benk), sumo walk, osv
Dette er øvelser som tar godt på øvre del av den store rumpemuskelen.
Innenfor disse kategoriene finnes det mange øvelser du kan bruke. Eksemplene er for å illustrere noen av mulighetene.
Du må bli mye sterkere
Alle treningsøkter bør inneholde 1-2 tunge bein og rumpeøvelser hvor du har ekstra stort fokus på å bli (mye) sterkere. Her er det lurt å lage seg helt konkrete målsettinger.
Eksempel:
- Bli 5-10 kg sterkere i Hip Thrust hver 4 uke
- Bli 5-10 kg sterkere i Knebøy/markløft
- Bli 5-10 kg sterkere i valgfri markløft variant
- Bli 5 kg sterkere i valgfri utfallsvariant
ikke glem at det ikke er nok å trene smart eller hardt - du må gjøre begge deler!
Mine 10 favorittøvelser
Jeg vil begynne med å understreke at ingen øvelser er bedre enn at de ikke kan byttes ut. Det er heller ikke slik at det finnes en perfekt øvelse for rumpa. Det beste er alltid å kombinere flere øvelser i programmet sitt.
Noen øvelser egner seg også best å kjøre tungt i, mens andre passer mye bedre med mange repetisjoner.
1. Hip Thrust
Antall reps? Alt fra 1-20
2. Glute bridge med og uten strikk
Antall reps? Alt fra 1 og 20
3. Rygghev 45* vinkel
Antall reps? Alt fra 8 og 30
4. Utfall i ulike varianter
Antall reps? Alt fra 8 og 15
5. Kickbacks
Antall reps? Alt fra 15-50
6. Sittende abduksjon
Antall reps? Alt fra 15-50
7. Sideliggende abduksjon på benk
Antall reps? Alt fra 10-30 reps
8. Stående abduksjon i kabel eller strikk
Antall reps? Alt fra 10-30
9. Frog pumps
Antall reps? Alt fra 10-50
Sumo walk
Antall reps? Alt fra 15-50
Hva med antall repetisjoner?
En ganske enkel regel når man setter opp program er å bruke "rule of thirds" (Bret Contreras, 2019).
- 1/3 del av settene: 1-6 repetisjoner
- 1/3 del av settene: 8-12 repetisjoner
- 1/3 del av settene: 15-50 repetisjoner
Merk at noen øvelser egner seg best å trene tungt, mens andre er totalt uegnet å trene tungt med. Se for deg 1 repetisjoner i utspark? Eller 50 repetisjoner i markløft? Det er i alle fall ikke noe jeg ville anbefalt
Er målet ditt å bli sterkest kan du kjøre enda flere serier med 1-5 repetisjoner, mens er målet ditt muskelvekst og bygge rumpe, fungerer alt fra 1-50 bra, men det vanlige er da å få minst 1/3 av seriene innenfor 8-12 repetisjoner.
Hva med antall serier?
Rumpa skal være kroppens største og sterkeste muskel. Hvor mange serier du bør trene pr uke, avhenger av faktorer som
- Gener: Hvor mye trening du tåler, er veldig genetisk betinget
- Tempo: Om du tar seriene med veldig korte pauser i mellom, vil du klare færre serier
- Øvelser: Noen øvelser krever mer av deg enn andre. Abduksjonsøvelser med mange reps kan du ta mange av
- Hvor mye du presser deg: Å trene til failure (utmattelse) fører til at du klarer færre serier
- Treningsfrekvens: Du kan trene flere serier om du trener rumpa flere dager i uken vs. 1
- Belastningen: Jo tyngre du trener, jo lengre restitusjonstid kreves.
Noen tåler kanskje 10 serier totalt pr uke, mens andre responderer veldig bra 30-35.
4 dagers rumpeprogram
Dag 1
Hip Thrust 3 x 12, 8, 5
Knebøy 3 x 4-6
Sittende abduksjon 3 x 20-30
Dag 2
Glute bridge 3 x 6-8
Gående utfall 3 x 8-12
Sideliggende abduksjon 3 x 20-30
Dag 3
Rumenske markløft 3 x 4-6
Goblet squat 3 x 8-12
Frog pumps 3 x 20-30
Dag 4
Hip Thrust med dobbelt strikk 3 x 15-20
Step up 3 x 15-20
Rygghev 3 x 15-20
Totalt 36 sett på bein og rumpe.
Med andre ord et ganske tungt program. Her kan du supplere med f.eks. trene rygg, skuldre, biceps og triceps annen hver dag. Fordel dette slik at det blir mellom 18 og 21 sett pr økt. Du kan ha rygg på dag 1 og dag 3, skuldre på dag 2 og 4. Triceps på dag 2 og biceps på dag 4.
Skreddersydd program
Ovenfor har du gode, men generelle retningslinjer for hva et godt treningsprogram for rumpa bør inneholde. Ønsker du at jeg skal skreddersy et treningsprogram for rumpa - nøyaktig tilpasset ditt utgangspunkt?
Da kan du enten kjøpe treningsprogram med oppfølging her eller treningsprogram uten oppfølging her
